¿Cuántas veces te has ido a la cama y te ha costado dormir hasta el punto de sentirte ansioso por este motivo?
Los seres humanos tenemos la necesidad fisiológica de dormir, para recuperar la energía perdida en la realización de las actividades diarias, y poder mantener la salud, por lo tanto, dormir es una actividad inherente a la naturaleza humana y tener un sueño reparador es un pilar fundamental para la calidad de vida de las personas.
En la actualidad un gran porcentaje de adultos sufren de insomnio y de sus consecuencias. Aquí te mostramos algunos hábitos de higiene del sueño que te ayudarán a conseguir rutinas de sueño más adecuadas y reparadoras. Para ello incluimos factores conductuales, circadianos, alimenticios y también ambientales que actúan como facilitadores o inhibidores del sueño y que pueden actuar como un factor de prevención e intervención.
- Horarios regulares: Si sueles acostarte cada día a la misma hora, de forma natural tu cuerpo, al llegar la hora, se preparará para ir a dormir. De igual manera, si cada día te levantas a la misma hora, aunque no hayas dormido lo suficiente, estamos creando la necesidad de dormir a la siguiente noche. Mantener horarios regulares te ayudará a equilibrar el reloj biológico y a conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche.
- Limitar las siesta: Procura evitar dormir siestas de más de 30 minutos, especialmente durante épocas de insomnio o con dificultades para dormir, ya que alterará tu reloj biológico.
- La cama es para dormir: Utiliza la cama solo para dormir, evita realizar actividades en ella como leer, hablar por teléfono o ver la televisión, ya que nuestro cerebro tiene que identificar este lugar como zona de descanso.
- Rutina relajante antes de dormir: Cualquier actividad relajante que hacemos antes de ir a dormir, puede formar parte de tu rutina de sueño, como darte una ducha con agua tibia, lavarte los dientes, o ponerte el pijama, lo importante hacer esta rutina de sueño diariamente de la misma manera, para prepararnos de manera inconsciente al momento de dormir. Sin embrago, las actividades estimulantes como ver la televisión, hablar por teléfono o escuchar música excitante antes de ir a dormir, favorecen el despertar, limitando así la conciliación del sueño.
- Evite el uso de dispositivos electrónicos: Utilizar el móvil, televisión, tablet, videoconsolas u ordenador durante la última hora antes de acostarte dificulta el sueño debido a que la luz que la luz que emite las pantallas inhibe la liberación de melatonina, hormona precursora del sueño y esto hará que te cueste más conciliar el sueño de manera natural.
- Actividad física diaria: La función del sueño es recuperar el gasto de energía diaria. Mantener un ritmo de vida activo durante el día, te ayudará a llegar más cansados a la hora de acostarte, conciliar mejor el sueño y así recuperar energía para el día siguiente. Pero importante, evita hacer ejercicio físico durante al menos las tres horas previas a irte a dormir, ya que esto te estimulará.
- Alimentación equilibrada: Mantener una alimentación equilibrada te permitirá conciliar el sueño y que este sea reparador. Además, es importante evitar comidas copiosas o picantes por las noches debido a que las digestiones son más largas y pesadas y esto podrá afectarte en tu descanso; y evitar los alimentos estimulantes como el café o productos con mucho azúcar que despertarán tu organismo y dificultan el sueño.
Estos son solo algunos ejemplos para mejorar tu higiene del sueño, pero hay muchas más herramientas que pueden ayudarte. Si consideras que necesitas ayuda para trabajarlo, no dudes en contactar con un profesional que te guie en el camino.